ダイビングインストラクターのランニング日記

那覇市内でダイビングショップをやってるインストラクター。趣味で沖縄マラソン、那覇マラソンに出走しています。ベストタイムは3時間17分。サブスリーを夢見て、日々トレーニング中。
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    きつい上り坂を日常の練習に!
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       3月、月間走行距離が200キロを超えました。
      ま、オフシーズンの目標を一応クリア。
      前半はかなり走りこんだ感じがするけど、
      後半は息切れ気味で2日に1日ペースぐらいになっちゃいましたねぇ。

      ただ、練習の内容はちょっと負荷を増やして。

      特にいつものランニングコースの最後に、
      かなりきつい上りを取りいれてます。

      これで、スピード力と後半の粘りの向上につながるはず。

      上りでは足が普段よりも小刻みに動かす。
      重力に逆らう必要もあるので、心拍数もかなり上がった状態になる。

      この状態でもしっかり走るということがかなり効果的なトレーニングになってるような気がする。

      スピード練習だと、着地でかなり足に負担がかかってしまうので、
      上り坂トレーニングだと足に負担をかけずに、疑似的にスピード練習ができるといえるかも。

      さらには最後の最後に上り坂を持ってくることによって、
      ラストスパートの感覚を磨くこともできるかも!

      後半に失速してしまうランナーにもこの練習はおすすめかもしれないですねぇ。
      | リフィーダイビングクラブ | スピードアップ | 05:47 | comments(0) | - |
      故障に悩まされているランナーへ
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         ランナーにとって故障、怪我はつきものだと思ってる方へ。

        走るということは、
        足を酷使するので、練習すればするほど故障することが多くなる。

        果たしてそうなのか?

        確かにプロランナーの方のほとんどが、
        足に大きな故障を抱えているが多い。

        かの有森裕子選手も足底筋膜炎による手術を受けてるそうな。
        しかも両足とも・・・。

        故障すると、どうしてももう片方の足もかばうことになる。
        そうすると、故障していないほうの足までも故障する。
        ランナーならみなさん経験することかと。

        ただ、走り方一つでかなり故障率が減るのも事実だ。

        実際は走り方というよりも、
        走るということに対する考え方だ。

        走るときに意識することは、
        まず一番足に衝撃が少ない方法を考える。
        足を地面にたたきつけるなんていうのはもってのほかだ。

        以前、ほかのブログでも着地については詳しく書いてるのでこっちを見てほしい。
        着地が大きなカギとなる

        あとは自分の体の状態をよく知ろうとすること。

        故障しているんだったら、その原因がどこからきているのかを考える。
        足首だって思ってたら、実は膝から痛みがきていたりすることもある。
        以前、整体に通っていたこともあるけど、
        そこではよく痛みがあるときはその対角線側の関節が緩んでいると。
        右足首が痛いなら左膝の筋が緊張していなかったりすること。

        そして、この故障に合わせて、
        自分のフォームを調整できる能力が一番大切なのかもしれない。

        足を痛めてきているのに、
        同じフォームで走り続けることはさらに悪化をもたらす。
        さらには、ほかの箇所まで負担がかかり故障するという悪循環に。

        ちょっと変だなと思ったら、
        着地の前後のバランスを変えてみたり、
        踏み蹴る力を左右の足で変えてみるというのも一つの方法だ。

        これはフルマラソン、長い距離を走り切る上でも大きな武器になるだろう。
        | リフィーダイビングクラブ | 故障 | 11:16 | comments(0) | - |
        10キロを40分で走るということ
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          先日、ようやく10キロ40分で走ることができました。
          キロ4分ペースなんですが、意外とこれが厳しい。

          もともと走ってるコースがかなりアップダウンがあるので、
          平均してキロ4分ってのは難しい。

          キロ4分ということは、キロ3分45秒くらいで走れるスピードが必要だ。
          じゃないと上りなどでペースが落ちたときに巻き返すことができないからだ。

          ただ、フルマラソンを走る上では、
          ペースはできるだけ一定に設定したほうが、
          一番効率よく走れると言われている。

          42.195キロという距離の中では確かにそうかもしれないけど、
          10キロという短い距離の中では、
          やはり飛ばせるときはできるだけ飛ばし、
          ペースが落ち込んだときの貯金を作っておく必要がある。

          今はNike+を使ってるのでリアルタイムにペースが出る。
          これは走る上でかなり強力なツールになっている。
          キロ4分ならキープ、それ以下なら少し頑張って、それ以上ならそのペースを維持する。
          こんな感じで走ると、なんとか平均するとキロ4分になる。

          ただ、注意してほしいのは、キロ4分にあわせて走るのではなく、
          キロ4分よりも速く走るようにするのがポイント。

          キロ4分のイーブンペースだと、
          10キロという短い距離だと、上りなので遅れた分を取り返すことができないので!

          けど、不思議だけど、練習ではキロ4分がこんなに辛い。
          でもレースだと、普通にキロ3分50秒とかのペースで走っていたりする。

          ま、そのペースにもよると思うけど、僕の場合は、
          (練習のペース)−15秒くらいが本番でも走れるペースのような気がする。

          | リフィーダイビングクラブ | スピードアップ | 10:22 | comments(0) | - |
          10マイル走
          0

            東関東大震災、もうテレビとネットにかじりつき状態。

            ダイビングの仕事も軒並みキャンセル。
            東北方面であれば致しかたないところですが、
            計画停電の範囲内の関東方面の方までも・・・。

            ダイビングライセンス取得コースのゲストだと、
            一気にカポーンと3日も予定に穴が開いちゃったり・・・。

            とゆーことで溜まった事務仕事を・・・と思ってはいるんですが、
            ニュースが気になってまったく手が付かない。


            ですが、気晴らしのためにもロングラン。
            10マイル(16キロ)を気持ちよく走ってきましたよ。

            全国的に冬型の気圧配置。
            沖縄県地方も例にもれずに北風。
            たぶん、気温も18℃くらいじゃないだろうかと。
            走るには一番いい気候かも。

            10マイルという距離。
            持久力アップのためには、この距離がとっても大事だと思う。
            よく10キロは日々の練習でよく走っているという人は多いけど、
            それでは、サブスリーを達成するのは難しいように思われる。

            10キロ過ぎからやっと体の中で脂肪がグリコーゲンに変換されるという。
            この変換効率を鍛えるのが10マイル(16キロ)という距離なのかもしれない。

            なのでこの10キロ以上という距離を走らないことには、
            フルマラソンを走り切るだけのエネルギー変換が鍛えられないということになる。
            いかにして脂肪をグリコーゲンに変換させるかが、
            フルマラソンを走り切る大きなカギになるような気がする。

            ま、僕の場合は10キロすぎから
            ランナーズハイになってくるってこともあるんですけどねぇ。


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            | リフィーダイビングクラブ | 持久力 | 07:58 | comments(0) | - |
            長距離を走る前に食べてはいけないもの
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               長距離を走る人。
              ま、トレーニングでランニングする人もそうだけど、
              持久力系のスポーツをする前に食べてはいけないもの。


              それはずばり糖質。


              チョコ、飴、ジュースといったような単糖類。


              なぜかって、それはインシュリンショックがおこるため。


              あ〜、ちょっと体がだるいんだけど、走らなきゃ。
              そうだ、チョコでもちょこっと食べてから〜、
              なんてすると、しばらく走るとガックリくることがある。


              では、そうならないためには。


              これもレース前と同じだけど、多糖類の摂取を考える。


              パン、ご飯、麺類。


              ま、パワージェルやショッツ&エナジーでもいいんだけど、
              これだと毎回、お金がかかりすぎてしまう。


              そこで、おすすめは食パンをそのままかじること。

              これはもう走りながらでもOK。
              値段も安いし、準備もいらないのでお手軽。


              ちょい小腹が空くんだけど〜ってときはほんとにおすすめですねぇ。
              10キロくらい走ってもインシュリンショック無し。
              調子にのって、20キロくらい走れちゃうくらいかも。


              練習のときから、このインシュリンショックについては考えることって大事かもしれませんね。

              | リフィーダイビングクラブ | 調整 | 21:04 | comments(0) | - |

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