心拍数とトレーニング強度

2019.10.27 Sunday
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    今月も走りに走って、早くも月間310キロ。
    この調子なら月間350キロも余裕ってね。

    なんだかんだと距離を踏むと気が付くことがある。

    心拍数とトレーニング強度について。
    低負荷のトレーニング、いわば散歩のような運動を長時間やるのと、
    高負荷、つまり心拍数を上げての運動では、
    その効果が全然違ったりもする。

    特にカロリー消費がのんびり走るのと、
    ちょっときついペースで走るのとでは、
    同じ距離を走っても結構違う。

    で、その心拍数。

    最大心拍数から最低心拍数を引いて、
    その使っている割合を目安とする。
    自分の使っているガーミンでも、
    リラックス、モデレート、ハード、エクスパートというに、
    ゾーン分けがされていて、
    走行中もその表示を出すことができたりもする。


    ここ最近は、その表示で走り終わりくらいで、
    ハードゾーンに入るくらいを心がけております。
    自分だとだいたい心拍数が160くらいになる。

    まあ、その日の体調にもよったりもするけど、
    自分の今のペースで十分な負荷がかかっているのか、
    それともそうでもないのか、
    それを数値化できるという意味でも、
    この心拍数を意識したトレーニングというのは重要な意味を持つのかも。

    ちなみに、モデレート以上でないと、
    ランニングによる十分な脂肪燃焼は期待できないのだ。

    あっ、これで皆さん、
    心拍もモニターできるランニングウォッチが欲しくなってきませんか〜ってね。
     



    カーボローディングスタート!

    2018.11.28 Wednesday
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      いよいよ今週末がナハマラソン。

      ということで、カーボローディングスタートですな。

       

      完全に体から糖質を出し切って(バーンアウト)してから、

      ガツンと炭水化物をブッコむという過激な方法もあるみたいですが、

      自分はマイルドなカーボローディングで。

       

      週の前半4日間はできるだけ甘いものを控えて、

      あとはごはんの量を減らして、極力麺類は食べないように。

      これに加えて、タンパク質、野菜を積極的に摂るようにする。

       

      で、週の後半3日間で、

      普段の食事にプラスして間食として炭水化物を追加するという方法。

       

      これなら、それほど胃腸に負担をかけずに、

      カーボローディングが可能かと。

       

      ただ、鍵となるのは前半の体重コントロール。

      当然、最後の1週間は徐々にトレーニング量を減らすので、

      普通の食事をしていても太るのだ。

      なので、積極的に散歩したり、

      運動負荷の低い運動を日常生活に取り入れたり。

      でないと、後半3日間では確実に体重が増えちゃうので、

      レース本番で体重オーバーということになりかねない。

       

      なので、体重とにらめっこしながらの食事。

      これが結構ストレス溜まるんですよね〜。

      普段ならちょい食べ過ぎても、

      翌朝、気合を入れて走ればいいや〜なんて思ってしまうけど、

      さすがにこの1週間、ハードなトレーニングはマイナスにしからないので、できないのだ。

       

      で、今回はなんとか平常体重をキープしつつ、

      前半をクリア。

      あとは後半、体調を崩さずに乗り切れるか!?ってね。



      タンナファクルーとコントレックス

      2013.11.28 Thursday
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        JUGEMテーマ:マラソン・ランニング

        いよいよ今週末がナハマラソン。
        ぼちぼちカーボローディングもスタートですな。
        食って食って食いまくれってな。

        ただ、素人レベルでカーボローディングはあまり根を詰めてやる必要もないような気がする。
        むしろ、しないほうがいいのでは!?って思うくらい。
        いつもよりもちょっと多めを意識して食べるだけでも、
        練習量がぐぐっと減ってるので、十分に体に蓄えられてるような気がする。

        それよりも、体重に跳ね返ってしまって、
        レース当日、思ったよりも体が重いなんてことになっちゃったり。

        カーボというくらいなので、炭水化物をメインに摂取。
        自分は毎回、タンナファクルーをおやつにしております。
        原材料はシンプルに、純黒糖、小麦粉、鶏卵、ふくらし粉のみ。
        まさに炭水化物の塊ですな。

        あとは、ウォーターローディング。
        これはひたすらコントレックス。
        カッチカチの硬水。
        エビアンなんてめじゃないぜってくらいの硬度の高さがコントレックス。
        まずいんだけど、これがレース中の脱水を防いでくれる?

        ま、それよりも一番大事なのはあまりナーバスになりすぎないこと。
        レースを楽しんでいこうって気持ちが、
        結果につながるのかもしれないよなぁ。


        タニタの体脂肪率について・・・。

        2013.07.25 Thursday
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          ここ最近ですが、タニタの体組成計を購入。
          まあ、一番安いやつなんですが・・・。
          http://www.tanita.co.jp/tanita/hp/productDetail.do?_productId=1368&_isListBack=true

          それでもちゃんと体脂肪率も測定できるわけで、
          今まで体重のみだったものからすると大きな進歩。

          ただ、アスリートモードと一般人モードがあるんだけど、
          自分は月に200キロ、週に45キロ以上走ることになる。
          その他に仕事自体が肉体労働なんで、
          アスリートモードでもいいかと思うくらい。

          けど、アスリートで測定すると、常に5%。
          まあ、最低測定限界が5%なんで、これ以下は測定不能なんだけど。

          で、これではあまり測る意味が無いので、一般モードで測定。
          多いときで7%ぐらい、少ないときは5%台。
          意外と一日の中でも、体重と同じように結構変わるものなんですなぁ。

          ま、体重以外でもトレーニング負荷の度合いを見ることができるので、
          これはいいかもしんないですな〜。
          というよりも、もっと太れやって感じですが・・・。

          ほんとここ最近、暑すぎて夏バテ。
          夕食前に走ったりしちゃうと、
          顕著に食欲がなくなるもんな〜。
          そして、それに比例してスタミナもかなり低下してるような。
          う〜む、食生活をちょっと見直す必要があるかもしれないよなぁ。


          筋肉痛は1日遅れでやってくる・・・。

          2013.03.11 Monday
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            最近はちょっと気合を入れて走っている。
            そう、かなりのハイペースで。

            で、当然ながら走り終わったあとは、
            足が若干筋肉痛になってしまうくらい。

            ただ、その筋肉痛、翌日に発生して、
            その日のうちに治ってしまえばいいんだけど、
            もう歳も歳なんで、何気に翌々日のほうが悪化していたり・・・。

            う〜む、これでは1日休みで走るということができない。
            「超回復」を促すためにも、
            痛みがある=炎症している状態で走るのは、
            かえってマイナスになってしまうような気がする。

            となると、2日休みで1日走る???

            う〜む、しばらくこのハイペースに体が適応するまでは、
            ちょっと休み休み走るしかなさそうですな。

            ちなみに、過去の経験からいって、
            この筋肉痛、関節痛を無視して走る続けると、
            たいていは深刻な故障につながってしまうんですよね〜。

            思うに、ベストな体調で追い込んで走るってのが、
            一番のトレーニングなのかもしれない。

            そもそも、ちょっと足が痛いんだけど、走んなきゃって思いで走るランナーは多いかと。
            そうやって走り続けてると、
            どうしても足をかばいながら走ることになる。
            当然、追い込んでトレーニングもできないし、
            何よりも、足をかばうことで、筋肉だけでなく、関節、腱にまで負荷がきてしまう。
            関節、腱は一度痛めると、筋肉痛のように2、3日では治らないからやっかいですな。


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